고구마 고르는 방법
고구마의 종류에는 여러 가지가 있지만 일반적으로 네 가지로 나눠 살펴볼 수 있습니다.
1. 고구마의 종류
◎ 밤고구마
맛: 밤맛과 비슷합니다. 수분이 적고 전분함량이 높아서 퍽퍽하게 느껴질 수 있습니다. 그래서 구워 먹기보다 찌거나 삶아 먹었을 때 좀 더 부드럽게 먹을 수 있습니다. 볶음요리나 조리하여도 모양이 유지되어야 하는 경우에 사용하면 좋습니다.
모양: 껍질이 선홍색이고 속은 하얀색입니다.
◎ 호박고구마
맛: 단맛이 강하고 수분이 많고 전분함량이 낮아서 부드럽습니다. 생으로 먹기도 좋고 구워 먹었을 때 더욱 맛있습니다.
모양: 껍질은 옅은 황토색이고 속은 주황빛을 띠다가 익히면 짙은 노란색을 띱니다. 타원형이나 원통형의 모양을 가진 경우가 많습니다.
◎ 황금고구마(꿀고구마)
맛: 호박고구마+밤고구마의 교배종으로 단맛이 아주 높습니다.
모양: 껍질은 진한 보라색이고 호박고구마보다 단단합니다.
◎ 자색고구마
맛: 단맛이 적고 전분함량이 높습니다. 자색고구마만의 독특한 맛이 있어서 요리에 더해 먹으면 더욱 깊이를 더해줍니다.
모양: 껍질은 연붉은색이고 속은 보라색입니다.
2. 고구마 고르는 방법과 후숙, 보관 Tip!
고구마를 고를 때는 상처가 없고 매끈하며 단단한 것이 좋습니다. 상처가 있을 경우 쉽게 썩을 수 있으니 잘라내고 빨리 섭취하는 게 좋습니다. 또한 잔뿌리가 많으면 섭취할 때 식감이 좋지 않기 때문에 잔뿌리가 적은 것을 고르는 게 좋습니다. 고구마를 막 수확하였을 때는 단맛이 적기 때문에 후숙 하는 과정이 필요합니다. 신문지 위에 고구마를 겹치지 않게 펼치고 햇볕에 2~3주 정도 후숙하면 더욱 달콤하고 부드러운 고구마를 드실 수 있습니다. 후숙이 된 고구마는 직사광선이 들지 않고 통풍이 잘 되는 곳에 보관합니다. 고구마는 추위에 취약하니 겨울에는 실내에 두는 것이 좋고 냉장보관을 피해야 합니다.
고구마의 효능
1. 풍부한 영양
비타민과 미네랄, 비타민 A, 비타민 C, 칼륨이 풍부합니다. 따라서 면역력과 시력, 혈압 관리 등 전반적인 건강 관리에 도움이 됩니다. 고구마는 복합 탄수화물로 적은 양으로도 오랫동안 에너지를 유지시켜 주고, 세로토닌을 분비를 촉진시켜 기분을 개선하고 불안, 우울증을 줄이는데 효과적입니다.
2. 항산화 효과
베타카로틴과 안토시아닌(자색고구마)과 같은 항산화제가 풍부하여 암을 예방하고 심장건강 증진, 면역력 강화, 피부 건강에 좋습니다. 또한 인지 저하 및 알츠하이머병과 같은 질환과 산화 스트레스를 줄여 뇌 건강에 도움 됩니다. 특히나 호박고구마의 경우 베타카로틴이 밤고구마보다 300배나 많기 때문에 항산화 효과를 더욱 볼 수 있습니다. 그리고 고구마를 올리브 오일과 같은 건강한 지방과 함께 섭취하면 지용성 비타민의 흡수를 높일 수 있고 항산화 성분이 풍부한 잎채소, 견과류, 딸기 등의 식품과 함께 먹으면 그 효과를 극대화할 수 있습니다.
3. 혈당 관리
GI지수가 고구마는 44~61, 감자는 56~111, 옥수수는 60~70으로 고구마가 다른 전분 함량이 높은 식품에 비해 GI 지수가 낮습니다. 그래서 섭취하였을 때 혈당을 서서히 올리고 혈당 스파이크를 방지합니다. 고구마를 식단에 포함시키면 인슐린 민감도를 향상해 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
4. 풍부한 섬유질
풍부한 식이섬유가 프로바이오틱스 역할을 하여 유익균을 늘리고 소화개선 및 소화기능을 돕습니다. 또 대변의 양을 늘리고 규칙적인 배변을 촉진해 변비예방에 좋습니다. 그리고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
5. 다이어트
포만감을 오래가도록 하고 천연의 단맛으로 단 음식에 대한 욕구를 충족시켜 불필요한 단 군것질을 줄이고 폭식을 조절할 수 있습니다. 조리가 간단하고 다양한 요리로 활용할 수 있어서 다이어트할 때 식단 관리 음식으로 좋습니다.
고구마 간식 레시피
1. 고구마사과 샐러드
| < 재료 > 중 사이즈 고구마 2개 플레인요거트 100ml 또는 우유 70ml 사과 1/2개 계피가루 1t(선택) 꿀1T(선택) 건포도 또는 건크랜베리(선택) |
1. 사과는 껍질까지 깨끗하게 씻어 잘게 다집니다.
2. 고구마는 익혀서 껍질을 벗기고 식기 전에 으깨줍니다. 밤고구마보다는 호박고구마나 꿀고구마가 부드럽게 으깨져 좋습니다.
3. 으깬 고구마에 플레인요구르트 또는 우유를 넣어 잘 섞어줍니다. 농도를 보고 플레인요구르트와 우유를 가감해 줍니다.
4. 계핏가루와 꿀, 말린 과일을 취향에 따라 넣어줍니다. 계핏가루를 넣으면 단맛과 풍미가 더 좋습니다.
5. 만들어진 고구마사과 샐러드는 그대로 먹어도 좋고 식빵이나 모닝빵에 넣어 샌드위치로 먹어도 좋습니다.
2. 고구마치즈 호떡
| < 재료 > 중 사이즈 고구마 3개(약 350g) 모차렐라치즈 70g 찹쌀가루 3T(전분가루로 대체 가능) 우유 3T 식용유 |
1. 고구마는 깨끗이 씻어서 찜기에 쪄줍니다. 익힌 고구마는 따뜻할 때 껍질을 벗겨줍니다.
2. 껍질은 벗긴 고구마는 덩어리가 없도록 부드럽게 으깨줍니다.
3. 으깬 고구마에 찹쌀가루 3큰술과 우유 3큰술을 넣고 섞어줍니다. 적당한 농도가 되도록 우유를 가감해 주며 반죽을 만들어 한 덩어리로 뭉쳐줍니다. 반죽은 여러 번 치댄 후 약 50g씩 나눠 동그랗게 만들어줍니다.
4. 반죽을 넓게 펼친 후 모차렐라 치즈를 10g씩 넣고 잘 오므려 감싸줍니다.
5. 나머지 반죽도 모차렐라 치즈를 넣어 잘 감싸줍니다.
6. 감싸준 반죽들은 호떡모양으로 동그랗고 납작하게 펴줍니다.
7. 프라이팬에 기름을 두른 뒤 반죽들을 올려 중약 불로 노릇하게 구워줍니다.
8. 잘 구워진 호떡은 따뜻할 때 맛있게 드시면 좋습니다.