귀리 고르는 방법
귀리의 종류는 크게 통귀리, 오트밀, 귀리가루로 나눠볼 수 있습니다.
1. 통귀리
겉껍질만 제거하여 가공을 최소화한 형태의 귀리로 가장 많은 영양분을 가지고 있습니다. 조리시간이 30~60분 정도 소요가 되기 때문에 간편하게 먹기에는 조금 어려움이 있습니다.
2. 오트밀
1) 스틸컷 오트밀: 통귀리를 잘게 잘라낸 형태로, 식감이 뛰어나지만 질감이 조금 거칠게 느껴질 수 있습니다. 조리시간이 20~30분 정도로 롤드 오트밀, 인스턴트 오트밀에 비해 더 오래 걸립니다.
2) 롤드 오트밀: 압착귀리를 찌고 큰 롤러로 눌러 평평하게 만든 형태로 베이킹, 스무디 등 다양한 조리법에 사용할 수 있습니다. 조리시간이 5~10분 정도로 빠른 요리가 가능합니다.
3) 인스턴트 오트밀: 롤드 오트밀을 더 얇게 가공한 형태로, 뜨거운 물만 있으면 빠르게 조리가 가능합니다.
3. 귀리 가루
통귀리를 갈아서 고운 가루로 만든 형태이다. 선식으로 먹거나 베이킹할 때 글루텐 프리로 밀가루를 대체하여 사용할 수 있습니다.
귀리를 선택할 때는 영양성분표를 확인하여 설탕, 방부제, 인공함료 대신 말린 과일이나 천연 향신료가 들어간 제품을 고르는 것이 좋습니다. 또한 영양성분, 조리시간, 요리의 종류, 개인의 취향 등을 고려하여 선택한다면 건강에 이로운 귀리를 가장 맛있게 섭취할 수 있습니다.
귀리의 효능
1. 심장 건강
: 귀리에는 베타글루칸이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 귀리를 꾸준히 섭취하면 혈관 건강을 개선시켜 건강한 혈압 수준을 유지합니다. 전반적인 심장 건강 향상과 심장질환 위험이 감소될 수 있습니다.
2. 혈당 조절
: 귀리는 GI지수가 낮은 음식으로 혈당 수치를 서서히 높입니다. 따라서 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 탁월한 음식입니다.
3. 소화 건강
: 귀리는 섬유질 풍부하여 소화 건강을 높이는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질이 배변을 조절하고 변비를 예방하며 장내 유익균을 늘려 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
4. 풍부한 영양소
: 귀리에는 에너지 대사와 뇌 건강에 좋은 비타민B, 다양한 미네랄(철분, 마그네슘, 인, 아연), 항산화제 등 필수 영양소가 풍부합니다.
5. 체중 관리
: 귀리는 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 많아 포만감을 줍니다. 따라서 과식을 방지하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
6. 치매예방
: 귀리에는 아베난쓰라마이드라는 성분이 있어서 항산화, 항염증 효과가 있고 항치매 활성을 높여 치매예방에도 효과적입니다.
7. 피부 건강
: 귀리에는 베타글루칸, 비타민E, 프로스타글란딘 등 여러 성분이 있어서 피부 속 노폐물을 배출하고 자극 진정과 보습, 피부노화 예방에 효과적입니다. 최근에는 귀리차로도 많이 섭취합니다.
8. 골다공증 예방
: 칼슘, 마그네슘, 인이 풍부하여 뼈 건강에 효과적입니다. 또한 염증을 낮춰 전반적인 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
주의해야 할 점은, 귀리는 슈퍼푸드로 여러 효능이 있지만 섬유질이 풍부한 식단에 익숙하지 않은 경우 갑자기 섭취량을 늘리면 복부 팽만감이나 소화불량을 유발할 수 있습니다. 개인의 차이에 따라 섭취량을 조절하며 서서히 늘려가는 게 좋습니다.
귀리를 활용한 다이어트 레시피
1. 오버나이트 오트밀
| < 재료 > 오트밀 30g 우유(두유 또는 아몬드 우유 대체 가능) 100ml 요거트 1/2컵 과일(딸기, 바나나, 사과, 블루베리 등) 시나몬 파우더(선택) 치아씨드(선택) 꿀 또는 메이플 시럽 1T(선택) 그래놀라(선택) |
1. 용기에 오트밀과 우유 100ml와 요거트를 넣어 잘 섞어줍니다. 치아씨드를 넣는 경우 같이 넣어 고루 섞어줍니다. 좀 더 부드러운 질감을 원한다면 우유나 요거트를 좀 더 넣어 농도를 맞춰줍니다.
2. 용기를 잘 밀폐하여 냉장고에 넣어두고 최소 4시간에서 반나절 정도 지난 후 꺼냅니다.
3. 그릇에 불려놓은 오트밀을 옮겨 담고 2~3종류의 과일을 잘라서 올립니다. 취향껏 시나몬 파우더, 꿀, 그래놀라 등을 추가해서 먹으면 더욱 풍미 있고 포만감 있는 오버나이트 오트밀을 먹을 수 있습니다.
2. 참치계란오트밀죽
| < 재료 > 오트밀 30g 물 또는 육수 150ml (기름기를 뺀)참치 1/2캔 양파 40g 당근 30g 애호박 30g 참기름 1T 국간장 1T |
1. 양파, 당근, 애호박을 잘게 다져서 준비합니다. 냉장고 속에 있는 다른 채소들로 대체해도 좋습니다.
2. 냄비에 참기름 두르고 다져놓은 채소들을 넣어 볶습니다.
3. 채소들이 적당히 익으면 참치를 넣어 볶아줍니다.
4. 물 또는 육수 150ml를 냄비에 넣고 오트밀 30g를 넣어 끓입니다.
5. 오트밀이 충분히 부드러워질 때까지 저어주며 끓여줍니다.
6. 국간장을 넣어 간을 맞춰줍니다. (멸치액젓이나 쯔유로 간을 해도 좋습니다.)
7. 계란을 풀어준 뒤 빙 둘러가며 넣어줍니다.
8. 계란이 익으면 맛있게 드시면 됩니다.